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오십견(유착성 관절낭염)은 어깨 관절이 굳고 통증이 생기면서 움직임이 제한되는 질환이에요. 주로 40~60대에서 발생하고, 특히 활동량이 줄어든 중장년층에게 흔하게 나타나요. 다행히도 적절한 예방 습관과 운동으로 오십견을 충분히 방지할 수 있어요. 아래에 쉽게 실천할 수 있는 방법들을 정리해드릴게요.
🛡️ 오십견 예방을 위한 생활 습관
✅ 1. 장시간 같은 자세 피하기
- 책상 앞, 운전 등으로 어깨를 장시간 움직이지 않으면 관절이 굳을 수 있어요.
- 30분~1시간마다 어깨를 천천히 돌리거나 가볍게 스트레칭 해주세요.
✅ 2. 찬바람 피하기
- 냉방이나 겨울철에 어깨 관절이 차가워지면 염증이 악화될 수 있어요.
- 얇은 담요, 찜질팩 등으로 어깨를 따뜻하게 유지해 주세요.
✅ 3. 바른 자세 유지
- 어깨가 앞으로 말리는 자세는 오십견 위험을 높여요.
- 등과 어깨를 곧게 펴고 앉는 습관을 들이면 좋아요.
🧘 오십견 방지에 좋은 스트레칭 & 운동
하루 10분만 투자해도 큰 차이가 있어요!
1. 팔 벽 짚기 운동
- 벽에 서서 한 팔을 곧게 펴고 벽에 댄 후, 천천히 몸을 반대쪽으로 돌려주세요.
- 어깨 전면을 부드럽게 늘리는 효과가 있어요.
2. 팔 흔들기 운동 (펜듈럼 운동)
- 책상에 한 손을 올리고, 다른 팔은 자연스럽게 아래로 늘어뜨려 원을 그리듯 흔들어요.
- 관절 주변 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
3. 수건 스트레칭
- 수건 양 끝을 잡고 등 뒤에서 위팔로 아래로, 아래팔로 위로 당기며 스트레칭해 주세요.
- 어깨 회전근 강화 및 유연성 향상에 좋아요.
🥦 식습관도 중요해요
- 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하세요 (예: 우유, 시금치, 연어).
- 항염 작용이 있는 오메가3(등푸른 생선, 아마씨유)도 도움돼요.
- 체중이 과도하게 늘면 어깨 관절에 부담이 가니 균형 잡힌 식사가 필요해요.
🧠 오십견과 혼동하기 쉬운 질환도 주의
- 회전근개파열, 석회화건염 등도 비슷한 통증을 일으킬 수 있어요.
- 통증이 심하거나 3주 이상 지속된다면 정형외과 진료를 꼭 받아보세요.
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