혈당 관리에 좋은 음식
- 복합 탄수화물
- 통곡물: 현미, 귀리, 통밀, 퀴노아, 보리 등은 섬유질이 풍부해 혈당을 천천히 올립니다.
- 고구마: 혈당을 안정적으로 유지하는 데 좋은 복합 탄수화물 식품입니다.
- 섬유질이 풍부한 음식
- 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 당근, 토마토, 오이 등은 혈당을 급격히 상승시키지 않습니다.
- 콩류: 렌틸콩, 검정콩, 병아리콩, 완두콩 등은 단백질과 섬유질이 많아 혈당을 천천히 올립니다.
- 단백질 (혈당 급상승 방지)
- 살코기: 닭가슴살, 칠면조, 소고기 등
- 해산물: 연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
- 두부와 템페: 식물성 단백질을 제공하며, 섬유질도 많이 포함되어 있습니다.
- 건강한 지방
- 아보카도: 건강한 불포화지방과 섬유질이 풍부하여 혈당을 안정시킵니다.
- 올리브유: 불포화지방이 풍부하여 혈당 급상승을 막아줍니다.
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 혈당에 좋은 영향을 미칩니다.
- 과일
- 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리 등은 섬유질이 많고 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
- 사과, 배: 섬유질이 풍부하여 혈당 상승을 완화시킵니다.
먹는 순서
혈당을 잘 관리하려면, 음식 섭취 순서에도 주의를 기울여야 합니다. 음식 순서가 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 일반적인 원칙은 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 섭취한 후, 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 혈당 상승을 늦추고, 식사의 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
- 채소 (섬유질) 먼저
- 식사를 시작할 때 채소를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 예방할 수 있습니다. 채소는 섬유질이 많아 혈당 상승을 완화시킵니다.
- 예시: 시금치, 브로콜리, 당근, 샐러드
- 단백질과 건강한 지방
- 다음으로 단백질과 건강한 지방을 섭취하면 혈당 급상승을 방지할 수 있습니다.
- 예시: 닭가슴살, 연어, 아보카도, 두부, 올리브유
- 탄수화물 (복합 탄수화물)
- 마지막으로 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당이 천천히 오르고, 식사의 소화와 흡수도 자연스럽게 이루어집니다.
- 예시: 현미, 오트밀, 고구마, 통곡물 빵
- 과일 (디저트)
- 과일은 일반적으로 섬유질이 많지만 당분도 포함되어 있기 때문에, 식사 마지막에 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 베리류나 사과, 배가 좋습니다.
추천 식사 예시
아침 식사
- 오트밀 (귀리) + 그릭 요거트 + 블루베리
- 계란 스크램블 (시금치, 토마토와 함께) + 통곡물 토스트
점심 식사
- 닭가슴살 + 브로콜리와 시금치 샐러드 (올리브유 드레싱)
- 퀴노아 + 아보카도 + 검정콩
- 고구마 + 구운 연어
저녁 식사
- 두부 스테이크 + 야채 stir-fry (브로콜리, 당근, 양배추 등)
- 현미밥 + 닭가슴살 + 시금치
- 채소를 먼저 섭취한 후, 고구마 또는 현미를 먹는 방식
간식
- 아몬드나 호두 (적당량)
- 그릭 요거트 + 블루베리
- 사과 또는 배 (과일은 적당히)